毎日お仕事お疲れ様です。職場の人間関係って、本当に悩ましいですよね…。特に30代になると、責任も増えてきて、板挟みになったり、気を遣う場面が増えたりして、気づけば心がヘトヘト…なんてこと、ありませんか？「私が我慢すれば…」なんて思って、一人で抱え込んでいませんか？この記事では、そんなあなたの職場の人間関係からくるストレスを少しでも軽減できるよう、考え方や捉え方をちょっと変えてみるヒントをお届けします。大丈夫、あなたは一人じゃありません。この記事を読み終わる頃には、心が少し軽くなって、「明日からこうしてみようかな」って思えるはず。一緒に、心の余裕を取り戻す方法を探していきましょう。
なぜ職場の人間関係はこんなにもストレスフルなの？
うーん、そもそも、どうして職場の人間関係ってこんなに疲れちゃうんでしょうね。不思議ですよね。だって、家族や友達とは違う、仕事っていう共通の目的で集まっているはずなのに。
たぶん、一番大きいのは、やっぱり「選べない」ってことなのかもしれません。友達なら、気が合う人と付き合えばいいけれど、職場はそうはいかない。上司も、同僚も、後輩も、本当にいろんな人がいますよね。価値観が違うのは当たり前だし、仕事の進め方だって人それぞれ。
それに、仕事だからこそ、成果を出さなきゃいけない、協力しなきゃいけないっていうプレッシャーもある。言いたいことがあっても、立場や関係性を考えて飲み込んじゃったり、逆に、良かれと思って言ったことが誤解されたり…。ああ、思い出すだけでも胃がキリキリしちゃうような経験、私にもありますよ。昔、あるプロジェクトで、どうしても意見が合わない先輩がいて、毎日のように議論（というか、ほとんど口論…笑）していた時期がありました。あの頃は本当にしんどかったなぁ…。今思えば、お互いにもう少し歩み寄れたのかもしれないけれど、当時は意地になってた部分もあって。
コミュニケーション不足も大きな原因ですよね。忙しいと、つい業務連絡だけになっちゃって、相手の気持ちを考える余裕がなくなったり。リモートワークが増えて、雑談する機会が減ったのも、地味に影響している気がします。ちょっとした一言で和らぐ空気って、ありますもんね。
厚生労働省の調査なんかを見ても、やっぱり仕事のストレス原因として「職場の人間関係」は常に上位に入っているみたいです。うん、やっぱりみんな悩んでるんだなって、少しだけ安心したりして…いや、安心しちゃいけないんですけどね！でも、それだけ多くの人が経験する普遍的な悩みだってことですよね。
だから、もしあなたが今、職場の人間関係で深く悩んでいたとしても、それは決してあなただけがおかしいわけじゃない。特別なことじゃないんです。まずは、そのことを知っておいてほしいなって思います。
あなたの心を縛る「考え方のクセ」、見直してみませんか？
ストレスを感じやすい時って、実は無意識のうちに、特定の「考え方のクセ」に囚われていることが多いのかもしれません。え、クセ？って思うかもしれませんが、これが意外と厄介なんですよ。ちょっと立ち止まって、自分の心の中を覗いてみませんか？
「みんなに好かれなきゃ」という呪縛
これ、特に真面目で優しいあなたが陥りやすい罠かもしれません。「周りの期待に応えなきゃ」「嫌われたくない」「波風立てたくない」…そんな気持ちが強すぎると、自分の意見を抑え込んだり、無理して相手に合わせたりして、どんどん苦しくなってしまいます。
でもね、考えてみてください。世界中のすべての人に好かれるなんて、どんなスーパーマンだって無理な話です。あの、超有名なアイドルだって、アンチはいるじゃないですか（笑）。それと同じで、職場の人全員と完璧に良好な関係を築こうなんて、そもそも目標設定が高すぎるのかもしれません。
大切なのは、「嫌われないこと」よりも「自分自身を大切にすること」じゃないかなって、私は思います。もちろん、協調性は大事ですよ。でも、自分を押し殺してまで相手に合わせる必要はないんです。「まあ、この人とは価値観が違うんだな」って、ある意味で割り切る勇気も必要。全員に100点満点の対応を目指すんじゃなくて、「この人とは挨拶と業務連絡はしっかり」「この人とはもう少し雑談してみようかな」みたいに、相手との距離感を自分で調整していく感覚、ですかね。あ、でも、いきなり全部割り切るのは難しいですよね…うん、分かります。少しずつ、少しずつでいいんですよ。
私も昔は、「いい人」でいなきゃって必死だった時期がありました。でも、ある時ふと、「あれ？私、誰のためにこんなに頑張ってるんだっけ？」って我に返ったんです。それ以来、少しずつ「まあ、いっか精神」を養っている最中です（笑）。
過去の嫌な出来事をグルグル考えてしまうループ
あの時、あんなこと言わなければよかったかな…
なんであんな態度取られたんだろう…
もしかして、私、何か悪いことした…？
こんな風に、過去のネガティブな出来事を何度も何度も頭の中で再生してしまうこと、ありませんか？これ、「反芻思考（はんすうしこう）」って呼ばれるんですけど、牛が食べたものを何度も口に戻して噛む様子に似ているから、そう呼ばれるらしいです。なるほどなって感じですよね。
でも、このグルグル思考、ストレスを増幅させるだけで、何の解決にもならないことが多いんです。むしろ、どんどん気分が落ち込んじゃう。分かっちゃいるけど、やめられないのが、また辛いところなんですよねぇ。
もし、「あ、またグルグルしてるな」って気づいたら、意識的に思考をストップさせる練習をしてみませんか？例えば、
- 場所を変える：席を立ってトイレに行く、給湯室でお茶を入れる、ちょっと外の空気を吸う、とか。
- 五感を使う：好きな香りのハンドクリームを塗る、美味しいチョコレートを食べる、好きな音楽を聴く（イヤホンでこっそり、とかね）。
- 体を動かす：軽くストレッチする、階段を上り下りする。
- 別の作業に集中する：単純作業でもいいし、まったく別の仕事に没頭するのもいいかも。
要は、気分転換をして、ネガティブな思考から意識をそらすことが大事なんです。あとは、「まあ、終わったことだし！」って、ちょっと強引にでも区切りをつける意識を持つこと。これがまた、難しいんですけどね！練習、練習！
そういえば、友人のデザイナー、サキちゃんが「嫌なことがあったら、めっちゃ細かいイラストを描くのに没頭する」って言ってました。彼女なりの思考ストップ術なんでしょうね。人それぞれ、自分に合った方法を見つけるのがいいのかも。
キラキラして見える誰かと、自分をつい比べてしまう…
SNSを開けば、同世代の活躍や、楽しそうなプライベートが目に飛び込んできますよね。職場でだって、「同期の〇〇さんはもうリーダーなのに、私は…」「後輩の△△くんは、あんなに上司に可愛がられているのに…」なんて、つい自分と他人を比べて落ち込んじゃうこと、あると思います。
比べること自体が悪いわけじゃないんです。健全な競争心は、成長のバネになることもありますから。でも、他人の「いい部分」ばかりを見て、自分の「足りない部分」ばかりを数えてしまうと、自己肯定感がどんどん下がっていってしまいます。
人はそれぞれ、持っているものも、歩んできた道も、得意なことも苦手なことも、全部違うんです。隣の芝生は青く見える、ってよく言いますけど、本当にその通り。キラキラして見えるあの人だって、見えないところできっと悩んだり、苦労したりしているはずなんです。
だから、他人と比べるんじゃなくて、「過去の自分」と比べてみませんか？「半年前はできなかったこれができるようになったな」とか、「去年より、〇〇について詳しくなったぞ」とか。自分の成長や、自分が持っている良いところに目を向ける練習をするんです。
正直に言うと、私もめちゃくちゃ比べちゃうタイプでした（今も、油断するとすぐ比べちゃいますけど…）。特に、フリーランスになった友人たちの自由な働きぶりとか見ると、「いいなー！」って思っちゃう。でも、そういう時は、「待て待て、私には会社の安定と福利厚生があるじゃないか！」とか、「あの大きなプロジェクトを任せてもらえたのは、今の会社にいるからだよね」とか、自分の状況の良い面を意識的に思い出すようにしています。結構、効果ありますよ。
「私が我慢すれば丸く収まる」という思い込み
チーム内で意見が割れたとき、面倒な仕事を押し付けられそうになったとき、ちょっと理不尽なことを言われたとき…。「ここで私が何か言うと、雰囲気が悪くなるかも」「まあ、私が少し我慢すれば、それで済むなら…」そう考えて、自分の気持ちや意見を飲み込んでしまうこと、ありませんか？
確かに、一時的にはその場が収まるかもしれません。でも、その我慢、ずっと続けられますか？小さな我慢が積み重なっていくと、いつか必ず限界が来ます。心の中で不満やストレスがどんどん溜まっていって、ある日突然、プツンと糸が切れたように感情が爆発してしまったり、逆に、何も感じなくなって無気力になってしまったり…。そんな状態になる前に、手を打ちたいですよね。
それに、「我慢すれば丸く収まる」って、実は思い込みかもしれません。あなたが我慢することで、周りは問題があることに気づかなかったり、「あの人は何でもやってくれる」と勘違いして、さらに負担が増える可能性だってあります。
もちろん、何でもかんでも自分の意見を主張すればいい、というわけではありません。相手の状況や気持ちも考えながら、でも、自分の気持ちや意見も正直に、そして相手を尊重しながら伝えること。これを「アサーション」って言ったりしますけど、これがすごく大事なんです。
例えば、「申し訳ないのですが、今〇〇の業務で手一杯なので、その件は明日以降でもよろしいでしょうか？」とか、「そのご意見も理解できますが、私は△△という理由で、こちらの方法が良いと考えています」とか。伝え方を工夫すれば、角を立てずに自分の意思を示すことはできるはず。
昔、私がまだ若かった頃、先輩から明らかにキャパオーバーな量の仕事を振られたことがあったんです。断れなくて、「はい…」って引き受けちゃったんですけど、結局、徹夜しても終わらなくて、ボロボロになって…。その時に、上司から「無理な時は、無理ってちゃんと言わないとダメだよ。誰も助けられないし、君が潰れちゃうだけだ」って言われたんです。あの言葉は、本当に身に沁みましたね…。それ以来、少しずつですけど、「できないことは、できない」「助けてほしい時は、助けてほしい」って言えるように練習してきました。まだまだ、ですけどね！
心が軽くなる！今日からできる具体的なアクションプラン
考え方のクセを見直すのと同時に、具体的な行動を起こすことも、ストレス軽減にはとっても効果的です。難しく考えずに、できそうなことから試してみませんか？
信頼できる人に「ねえ、ちょっと聞いてくれる？」って言ってみる
一人で悩みを抱え込んでいると、どんどん視野が狭くなって、悪い方向にばかり考えてしまいがちです。そんな時は、思い切って誰かに話してみませんか？
家族、気の置けない友人、話を聞いてくれそうな同僚…。誰でもいいんです。「こんなことくらいで相談するのは…」なんて思わないでください。話すことで、まず自分の気持ちが整理されます。「あ、私、こんな風に感じてたんだ」って客観的に捉えられるようになるんです。
それに、聞いてもらうだけで、心がスッと軽くなることってありますよね。相手から具体的なアドバイスがもらえなくても、「うんうん、大変だったね」「分かるよ、その気持ち」って共感してもらえるだけで、救われる気持ちになるものです。
私には、深夜のファミレスで延々と愚痴を聞いてくれる親友がいます（笑）。本当にくだらない話から、真剣な悩みまで、何でも話せる存在がいるって、すごく心強いです。彼女と話した後は、いつも「よし、明日も頑張るか！」って思えるんですよね。
もし、身近に話せる人がいない場合は、会社の相談窓口や、外部のカウンセリングサービスを利用するのも一つの手です。専門家は、守秘義務を守って、あなたの話をじっくり聞いてくれますし、具体的な対処法を一緒に考えてくれます。厚生労働省の「こころの耳」みたいな、公的な相談窓口もありますから、選択肢の一つとして知っておくと安心かもしれません。
「仕事モード」と「自分モード」のスイッチを意識する
仕事のストレスを家に持ち帰ってしまったり、休日に仕事のことばかり考えてしまったり…。これだと、心が休まる暇がありませんよね。意識的に仕事とプライベートの境界線を引くことが、心の健康を保つためにはすごく重要です。
まずは、「時間」で区切ること。残業が常態化しているなら、少しずつでも定時で帰る努力をしてみる。「このタスクが終わったら今日は帰る！」と決めて、集中して取り組むとか。家に仕事を持ち帰らない、休日は仕事のメールやチャットを見ない、というルールを自分で作るのも効果的です。
そして、「場所」や「行動」で切り替えるのもいいですね。例えば、
- 通勤途中のカフェで一杯コーヒーを飲んでから会社に入る（仕事モードON）
- 家に帰ったら、まず部屋着に着替える（自分モードON）
- 会社の最寄り駅の一つ手前で降りて、少し歩いて帰る（クールダウン）
- 寝る前はスマホを見ずに、読書やストレッチをする（リラックス）
私のお気に入りは、週末に近所の公園を散歩することです。緑の中を歩いていると、仕事のゴタゴタなんて、ちっぽけなことのように思えてくるから不思議です。あなたなりの「スイッチ切り替え術」を見つけてみてください。
あと、趣味や好きなことに没頭する時間を意識的に作るのも、めちゃくちゃ大事！仕事のことを忘れられるくらい夢中になれるものがあると、最高のリフレッシュになります。映画を観る、美味しいものを食べる、運動する、推し活に励む…何でもいいんです。あなたが「楽しい！」「癒される！」って思える時間を、自分自身にプレゼントしてあげてください。
魔法の言葉「まあ、いっか」を唱えてみる
職場で起こるすべての出来事を、真正面から受け止めすぎると、心が持ちません。時には、「まあ、いっか」と軽く受け流すスキルも必要です。
例えば、ちょっと嫌味なことを言われたとしても、「ふーん、この人はこういう言い方しかできないんだな。可哀想に。まあ、いっか」って心の中で唱えてみる。理不尽な要求をされたら、「いやいや、それは無理でしょ。まあ、後でちゃんと断ろう。とりあえず、まあ、いっか」と一旦保留にする。
もちろん、何でもかんでも「まあ、いっか」で済ませていいわけではありません。きちんと対応すべきこと、主張すべきことはあります。でも、すべてのことに100％のエネルギーで反応していたら、疲れ果ててしまいますよね。
「これは深刻に受け止めるべき問題か？」「今、私がここで感情的になる必要はあるか？」って、一歩引いて考えてみるクセをつけるんです。認知の歪み、ってやつですね。物事を必要以上にネガティブに捉えていないか、自分に問いかけてみる。意外と、「まあ、いっか」で流せることって多いかもしれません。
これはもう、練習あるのみ！って感じですね。最初は難しくても、意識して繰り返すうちに、少しずつ受け流しスキルが身についてくるはず。完璧主義を手放す練習、とも言えるかもしれません。
今日の「できた！」をちゃんと見つける
ストレスで心が疲れている時って、どうしても「できなかったこと」「ダメだったこと」ばかりに目が行きがちです。そうすると、ますます自信をなくして、悪循環に…。
だからこそ、意識して「できたこと」「良かったこと」に目を向ける習慣をつけてみませんか？どんなに小さなことでもいいんです。
- 朝、ちゃんと起きられた
- 苦手な〇〇さんに挨拶できた
- 頼まれていた資料を期限までに提出できた
- 会議で一回は発言できた
- 疲れていたけど、お風呂に入ってリラックスできた
ね、探せばきっと、毎日何か「できたこと」があるはず。手帳やノートに書き出してみるのもおすすめです。「今日の私、えらいじゃん！」って、自分で自分を褒めてあげるんです。
これを続けることで、少しずつ自己肯定感が高まっていきます。「私だって、ちゃんとやれてるじゃん」って思えるようになると、不思議と心に余裕が生まれて、ストレスに対する耐性もついてくる気がします。
昔、すごく落ち込んでいた時期に、カウンセラーの方から「一日３つ、良かったことを見つけて日記に書いてみて」ってアドバイスされたことがあるんです。最初は「そんなのあるわけない…」って思ったんですけど、無理やり捻り出して書いていくうちに、だんだん物事の良い面に気づけるようになってきて。あれは、結構効果があったなあって、今でも思います。
どうしても辛いなら、「逃げる」もアリ！
いろいろ試してみたけれど、どうしても状況が改善しない。人間関係のストレスが限界を超えていて、心身に不調が出ている…。そんな時は、その場所から離れるという選択肢も、決して間違いではありません。
「逃げる」って言うと、なんだかネガティブなイメージがあるかもしれません。でも、自分の心と体を守るために環境を変えることは、決して「負け」ではありません。むしろ、自分を大切にするための、すごく勇気ある決断です。
部署異動を願い出る、思い切って転職する…。簡単なことではないけれど、選択肢として持っておくだけでも、少し気持ちが楽になるかもしれません。「いざとなったら、ここから抜け出せるんだ」って思えるだけで、心の支えになることがあります。
実は私も、過去に一度、どうしても合わない環境から離れる決断をしたことがあります。当時はすごく悩んだし、周りにどう思われるか不安でした。でも、結果的に、新しい場所で自分らしく働けるようになって、本当に良かったと思っています。あの時の決断がなかったら、今の私はなかったかもしれません。
もし、あなたが今、本当に限界を感じているなら、信頼できる人に相談したり、キャリアカウンセラーに話を聞いてもらったりしながら、今後のことを考えてみるのもいいと思います。あなたの人生は、今の職場だけがすべてではありませんから。
最後に – あなたは一人じゃない、焦らず、ゆっくり進もう
ここまで、職場の人間関係のストレスを軽減するための考え方や具体的なアクションについて、いろいろお話ししてきました。なんだか、たくさん話しすぎちゃったかな？（笑）
でも、一番伝えたかったのは、「あなたは一人じゃないよ」ってことです。職場の人間関係で悩むのは、すごく自然なこと。そして、そこから抜け出すための方法は、必ずあります。
今日お話ししたこと全部を、いきなり完璧にやろうとしなくて大丈夫です。まずは、「これならできそうかな」って思うものを、一つか二つ、試してみてください。少しずつ、あなたのペースでいいんです。
考え方や捉え方をちょっと変えてみるだけで、見える景色が変わってくることがあります。心の余裕が生まれると、今までストレスに感じていたことが、意外と気にならなくなったりするものです。
どうか、自分を責めすぎないでくださいね。あなたは毎日、本当によく頑張っています。たまには肩の力を抜いて、「まあ、いっか！」って呟きながら、美味しいものでも食べて、ゆっくり休んでください。
この記事が、あなたの心が少しでも軽くなるためのお守りみたいになったら、すごく嬉しいです。応援しています！
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